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多吃超级食物促健康
来源: 嘉兴市图书馆       时间: 2014.6.30
  

不同的食物会对健康产生不同的影响。美国知名营养专家斯蒂文•普拉特博士在他的研究成果《超级食物》一书中,重点指出有一些食物能让人少得病,并详细介绍了这些食物的特殊功能。研究发现,多吃超级食物促健康。

1. 燕麦

它是降低胆固醇和血糖的“功臣”。研究显示,胆固醇超过220毫克/分升的人一天只要喝一碗左右的燕麦粥,就可以把总胆固醇降低8%~23%。燕麦富含纤维和蛋白质,还有镁、钾、铜等微量元素。它有助于预防心脏病和癌症。每天可与小米、玉米等搭配食用,最好保证吃够六七种全谷类食物。

2. 淀粉豆类

豆类可分为淀粉豆类和大豆类。淀粉豆类也叫杂豆类,包括红豆、绿豆、扁豆等。它们脂肪含量低,但B族维生素和膳食纤维极其丰富,常吃能帮助降低胆固醇,稳定血糖等。建议每星期至少吃4次淀粉豆类,每次食用量约半个网球大小

3. 黄豆

它是称为是最佳植物性蛋白质,它富含的异黄酮素与人体自然分泌的雌激素功效相似,且含有大量的可溶性纤维、w-3脂肪酸等营养素,能辅助预防乳腺癌、心脑血管疾病、固执疏松等。每天应至少吃15克(约42粒),克分成两餐或当零食吃。

4. 坚果

核桃等坚果含有w-3脂肪酸。研究发现,常吃坚果的人罹患糖尿病、癌症等疾病的风险降低。坚果还还含有大量维生素E,有益脑部健康。坚果热量高,不宜多吃。建议每周吃5次,每次25~30克,约4个核桃或15颗花生。

5. 酸奶

它能为人体提供活菌、蛋白质、B族维生素等物质,能抑制体内的有害菌,降低胆固醇,不仅有益于消化道健康,还能预防结肠癌。每天最好喝2杯酸奶,购买时最好选择新鲜的低脂或脱脂酸奶。

6. 火鸡

火鸡鸡胸肉是最瘦的肉类蛋白质之一,热量和饱和脂肪酸的含量都比一般鸡胸肉低。火鸡还富含硒、维生素B6等,多吃有益心脏健康,保护免疫系统。建议每周可吃3~4次火鸡肉,每次一二两。

7. 野生鲑鱼

鲑鱼富含不饱和脂肪酸w-3脂肪酸,多吃可预防脑卒中、心律不齐、高血压、抑郁、乳腺癌、结肠癌等。每星期应吃2~4次鲑鱼,可与沙丁鱼、比目鱼等交替食用。

8. 菠菜

它有“营养模范”之称,富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质(钙质、铁质等)、辅酶Q10等多种营养素。许多研究证实,菠菜能降低心血管疾病、口腔癌、胃癌、黄斑病变等疾病的患病风险。每隔2~3天就应吃一次菠菜,可与甘蓝菜、芥菜等轮换食用。

9. 西红柿

它富含的番茄红素(类胡萝卜素的一种)是让西红柿呈现红色的色素,有很强的抗氧化作用。它还含有维生素C、钾、叶酸等。很多研究发现,多吃西红柿可防晒、保护心脑血管、防癌等。建议每天吃几个西红柿或喝一杯西红柿汁,也可用西瓜、木瓜等代替。

10. 西兰花

它属十字花科植物,是已知营养素密度最高的食物之一,含铁量丰富。有研究显示,西兰花的摄取量越大,患结肠癌的概率就越低。它还能提高免疫力,预防白内障等。建议每天吃体积0.5~1个网球大小的西兰花,也可以用卷心菜、甘蓝菜等代替。由于它含有会导致甲状腺肿大的物质,故不宜吃太多。

11. 南瓜

它含有大量类胡萝卜素、钾、镁等,纤维含量极高。它能降低肺癌、皮肤癌等多种癌症风险。建议每隔2~3天吃一次南瓜,每次1.5个网球大小,也可用胡萝卜、红薯等代替。

12. 蓝莓

它是超级抗氧化剂,其中的花青素能预防心血管疾病、糖尿病、认知障碍灯,果胶可以缓解腹泻和便秘,单宁酸能减轻消化系统的炎症。每天可使用的蓝莓量约1~2个网球大小,吃红葡萄、草莓、樱桃等也有类似好处。

13. 柑橘

柑橘、芦柑、橙子、柚子等都属柑橘类水果,它们富含维生素C、类黄酮、果胶、叶酸等。研究发现,柑橘类食物有益于心脏健康,能预防中风、糖尿病等。建议每天吃1份(约一个中型水果大小,如橙子、苹果),这比喝果汁更有益健康。

14. 茶

喝茶不仅是放松身心的消遣,研究还发现,茶叶中的儿茶素克抑制肿瘤的形成和生长,降低罹患癌症的风险。建议每天至少喝1杯茶。夏季消暑解渴,首选绿茶。(吕  焱)

 

 

 

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